Koran Jogja – Alpukat adalah buah dengan tekstur krim yang tumbuh di iklim hangat. Manfaat kesehatannya di antaranya bagus untuk pencernaan, mengurangi risiko depresi, dan perlindungan terhadap kanker.
Juga dikenal sebagai buah pir atau mentega aligator, alpukat serbaguna adalah satu-satunya buah yang menyediakan sejumlah besar asam lemak tak jenuh tunggal yang sehat (MUFA). Alpukat adalah makanan padat nutrisi alami dan mengandung hampir 20 vitamin dan mineral.
Dikutip dari Medical News Today, makan makanan yang mengandung banyak buah dan sayuran dari segala jenis telah lama dikaitkan dengan penurunan risiko kondisi kesehatan yang berhubungan dengan gaya hidup.
Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa pola makan nabati yang didominasi makanan seperti alpukat dapat membantu mengurangi risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan kematian secara keseluruhan sekaligus meningkatkan kesehatan kulit dan rambut, meningkatkan energi, dan menurunkan berat badan secara keseluruhan.
1. Alpukat kaya nutrisi
Menurut Database Nutrisi Nasional USDA, satu porsi (seperlima alpukat, sekitar 40 gram) mengandung:
64 kalori
hampir 6 gram lemak
3,4 gram karbohidrat
kurang dari satu gram gula
hampir 3 gram serat
Alpukat adalah sumber vitamin C, E, K, dan B-6 yang bagus, serta riboflavin, niasin, folat, asam pantotenat, magnesium, dan kalium. Mereka juga menyediakan asam lemak lutein, beta-karoten, dan omega-3.
Meskipun sebagian besar kalori dalam alpukat berasal dari lemak, jangan menghindar! Alpukat kaya akan lemak sehat dan bermanfaat yang membantu Anda tetap kenyang dan kenyang. Saat Anda mengonsumsi lemak, otak Anda menerima sinyal untuk mematikan nafsu makan. Makan lemak memperlambat pemecahan karbohidrat, yang membantu menjaga kadar gula dalam darah tetap stabil.
Lemak penting untuk setiap sel dalam tubuh. Makan lemak sehat mendukung kesehatan kulit, meningkatkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, mineral, dan nutrisi lainnya, dan bahkan dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan.
2. Sehat untuk jantung
Alpukat mengandung 25 miligram per ons sterol tumbuhan alami yang disebut beta-sitosterol. Konsumsi rutin beta-sitosterol dan sterol tumbuhan lainnya telah terbukti membantu menjaga kadar kolesterol yang sehat.
3. Bagus untuk penglihatan
Alpukat mengandung lutein dan zeaxanthin, dua fitokimia yang sangat terkonsentrasi di jaringan di mata yang memberikan perlindungan antioksidan untuk membantu meminimalkan kerusakan, termasuk dari sinar ultraviolet.
Karena asam lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat juga mendukung penyerapan antioksidan larut lemak bermanfaat lainnya, seperti beta-karoten, menambahkan alpukat ke dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi risiko terjadinya degenerasi makula terkait usia.
4. Pencegahan Osteoporosis
Setengah dari buah alpukat menyediakan sekitar 25 persen dari asupan vitamin K harian yang direkomendasikan.
Nutrisi ini sering diabaikan, tetapi penting untuk kesehatan tulang.
Vitamin K sering kali dibayangi oleh kalsium dan vitamin D saat memikirkan nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang, namun, mengonsumsi makanan dengan vitamin K yang cukup dapat mendukung kesehatan tulang dengan meningkatkan penyerapan kalsium dan mengurangi ekskresi kalsium melalui urin.
5. Kanker
Asupan folat yang cukup dari makanan telah menjanjikan dalam melindungi dari usus besar, perut, pankreas, dan kanker serviks.
Meskipun mekanisme di balik pengurangan risiko yang nyata ini saat ini tidak diketahui, para peneliti percaya bahwa folat melindungi dari mutasi yang tidak diinginkan pada DNA dan RNA selama pembelahan sel.
Alpukat bahkan dapat berperan dalam pengobatan kanker, dengan beberapa penelitian menemukan bahwa fitokimia yang diekstrak dari alpukat secara selektif dapat menghambat pertumbuhan sel prakanker dan kanker dan menyebabkan kematian sel kanker, sekaligus mendorong proliferasi sel sistem kekebalan yang disebut limfosit.
Fitokimia ini juga telah terbukti mengurangi kerusakan kromosom yang disebabkan oleh siklofosfamid, obat kemoterapi.
6. Bayi yang sehat
Folat sangat penting untuk kehamilan yang sehat. Asupan yang memadai mengurangi risiko keguguran dan cacat tabung saraf.
Penelitian terbaru dari McGill University menemukan 30 persen lebih tinggi kejadian berbagai cacat lahir pada bayi tikus yang dikandung menggunakan sperma dari tikus dengan defisiensi folat dibandingkan dengan tikus yang dibuahi menggunakan sperma dari tikus dengan kadar folat yang memadai.
7. Menurunkan risiko depresi
Makanan yang mengandung folat tingkat tinggi dapat membantu mengurangi risiko depresi karena folat membantu mencegah penumpukan homosistein, zat yang dapat mengganggu sirkulasi dan pengiriman nutrisi ke otak.
Kelebihan homosistein juga dapat mengganggu produksi serotonin, dopamin, dan norepinefrin, yang mengatur suasana hati, tidur, dan nafsu makan.
8. Memperbaiki pencernaan
Meskipun teksturnya lembut, alpukat sebenarnya kaya akan serat dengan sekitar 6-7 gram per setengah buah.
Mengonsumsi makanan dengan serat alami dapat membantu mencegah sembelit, menjaga kesehatan saluran pencernaan, dan menurunkan risiko kanker usus besar.
9. Detoksifikasi alami
Serat yang cukup meningkatkan pergerakan usus secara teratur, yang sangat penting untuk pengeluaran racun harian melalui empedu dan tinja.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa serat makanan juga dapat berperan dalam mengatur sistem kekebalan dan peradangan.
10. Pengobatan Osteoporosis
Zat yang disebut saponin, ditemukan dalam alpukat, kedelai, dan beberapa makanan nabati lainnya, dikaitkan dengan meredakan gejala osteoartritis lutut, dengan penelitian lebih lanjut yang direncanakan untuk menentukan efek jangka panjang dari ekstrak yang diisolasi.
11. Tindakan antimikroba
Alpukat mengandung zat yang memiliki aktivitas antimikroba, terutama terhadap Escherichia coli, penyebab utama keracunan makanan.
12. Perlindungan dari penyakit kronis
Menurut Department of Internal Medicine and Nutritional Sciences Program of University of Kentucky, asupan serat yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koroner, stroke, hipertensi, diabetes, obesitas, dan penyakit gastrointestinal tertentu yang lebih rendah secara signifikan. Asupan serat yang meningkat juga telah terbukti menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, meningkatkan sensitivitas insulin, dan meningkatkan penurunan berat badan bagi penderita obesitas.(rid)
