Cara Mendapatkan Lebih Banyak Waktu Tidur Saat Pandemi Virus Corona

by

Koran Jogja – Banyak orang sekarang menghabiskan malam mereka kesulitan tidur, berjuang untuk melepaskan diri dari berita buruk yang terus-menerus yang berasal dari pandemi virus corona, kebakaran, badai, dan kesengsaraan ekonomi.

Kita tahu bahwa tidur adalah kunci untuk membantu tubuh kita tetap sehat. “Tidur adalah bagian penting dari perlindungan dan respons terhadap infeksi apa pun. Namun tidur menjadi sangat sulit saat tingkat kecemasan tinggi, seperti dalam kasus pandemi,” kata Douglas Kirsch, ahli saraf dan mantan presiden American Academy of Sleep Medicine.

Ada beberapa jawaban tentang apa yang dapat Anda lakukan tentang ini. Anda mungkin tidak menyukainya.

Ciptakan dan pertahankan latihan tidur dan jadwal yang sangat konsisten yang sesuai untuk Anda. Semakin konsisten waktu bangun Anda, semakin konsisten fungsi tubuh Anda.

National Sleep Foundation merekomendasikan untuk tetap berpegang pada jadwal tidur, dan berikut ini cara sederhana untuk melakukannya: tetapkan waktu tidur yang teratur. Pasangkan dengan waktu yang ditetapkan untuk bangun.

Siapkan diri dengan melakukan hal-hal kecil: gunakan tirai anti tembus pandang jika Anda sedang tidur dalam kondisi lampu yang cerah, jangan gunakan penutup telinga atau masker tidur.

Apa pun yang Anda lakukan, buat kamar tidur Anda sangat nyaman dan sangat gelap.

Jika Anda lelah, tidurlah selagi bisa. “Jika Anda lelah sepanjang hari, istirahatlah,” kata Janet Mullington, seorang profesor di departemen neurologi di Harvard Medical School.

Jangan biarkan tidur siang merusak jadwal Anda. Michael Breus, psikolog klinis yang berfokus pada hubungan antara perilaku dan tidur, mengatakan sweet spot adalah sekitar 10 hingga 20 menit.

Tetapkan jam malam yang ketat untuk semua barang elektronik.

Tetap sesuai jadwal dengan bantuan jam elektronik malam yang ketat: cobalah 90 menit tanpa media sosial, email, dan bahkan TV sebelum lampu padam, kata Breus.

“Mungkin tergoda untuk begadang menonton acara favorit Anda karena Anda tidak harus pergi bekerja di pagi hari, tetapi lebih penting dari sebelumnya untuk memprioritaskan tidur Anda,” kata Kristen Knutson, seorang profesor di Pusat Pengobatan Sirkadian dan Tidur Universitas Northwestern.

Jika Anda tidak dapat melakukannya selama 90 menit, mulailah dengan 15 menit.

Tetap terinformasi, tetapi jangan melihat atau membaca berita sebelum tidur

Batasi juga jenis konsumsi media Anda, terutama hindari hal-hal di malam hari yang meningkatkan kecemasan. Ini mungkin nasihat yang paling sulit tetapi paling waras. “Hanya lihat berita virus corona sekali sehari, sebaiknya tidak mendekati waktu tidur,” kata Kirsch.

Mematikan notifikasi di ponsel Anda mungkin juga membantu. Anda dapat mengatur telepon Anda untuk secara otomatis mematikan pemberitahuan di malam hari.

“Isolasi dapat meningkatkan keinginan untuk tetap terhubung secara elektronik lebih banyak lagi,” kata Lisa Medalie, spesialis pengobatan tidur perilaku di Universitas Chicago, yang menambahkan bahwa sangat penting untuk tetap disiplin, yang membantu meminimalkan gangguan dan mendapatkan kembali kendali.

Anda juga bisa menggunakan waktu sebelum tidur untuk menyingkirkan rasa takut, sebagai bagian dari mengatur hari.

Intinya: lindungi waktu tidur Anda dengan melindungi ritual sebelum tidur Anda. Blokir waktu ini. Semakin banyak waktu Anda dapat menyangga sebelum tidur, semakin baik. Apakah Anda benar-benar berpikir Anda akan tidur lebih nyenyak setelah menggunakan Twitter?

Jangan makan sebelum tidur. Jangan minum sampai tidur

Anda mungkin memiliki rutinitas baru sekarang. Secangkir kopi lagi – atau happy hour awal di atas Zoom – membantu membakar minyak tengah malam. Ya, kopi baik untuk Anda dalam jumlah sedang – hingga 400 miligram kafein per hari – tetapi lebih dari itu dapat menyebabkan kecemasan, kegugupan, dan detak jantung tidak teratur.

Dan meskipun alkohol membuat Anda mengantuk, alkohol tidak meningkatkan kualitas istirahat. Alkohol menyebabkan fragmentasi tidur, kata Kirsch.

Mandi air panas atau mandi 90 menit sebelum tidur. Cuci seprai Anda!

Bagaimana jika Anda merasa sakit?

Jika Anda sedang melawan infeksi, tubuh Anda membutuhkan banyak istirahat untuk sembuh dengan cepat. Untuk memulai, tingkatkan total waktu tidur Anda dua jam, kata Breus.

Optimalkan kondisi istirahat: gunakan alas tempat tidur atau bantal ekstra untuk menjaga dada Anda tetap terangkat untuk menghindari kemacetan tambahan dan postnasal drip. Dan mandi atau mandi malam itu dapat membuat tubuh Anda tetap sejuk dan menciptakan lingkungan tidur yang lebih baik. Ganti pakaian dan seprai sesering mungkin untuk mengendalikan penyebaran bakteri atau virus.

“Fokus pada tidur yang cukup, tetap terhidrasi, dan kelola gejala untuk pulih,” kata Medalie. “Selama masa ketidakpastian ini, kerjakan apa yang dapat Anda kendalikan: kebiasaan tidur Anda.”

Jadi, mengapa tidur itu penting?

Inilah yang kami ketahui tentang mengapa tidur itu penting. American Academy of Sleep Medicine merekomendasikan tujuh hingga delapan jam tidur malam.

Sebuah studi tahun 2015 menemukan hubungan langsung antara waktu tidur yang lebih pendek dan peningkatan risiko masuk angin pada orang dewasa sehat berusia 18-55 tahun. Mereka yang tidurnya kurang dari lima jam atau antara lima dan enam jam memiliki kemungkinan lebih besar tertular virus dibandingkan mereka yang tidur selama tujuh jam semalam.

Sains sederhana, kata Medalie: tidur malam yang nyenyak mendukung pelepasan dan produksi sitokin, protein yang membantu sistem kekebalan dengan cepat merespons zat berbahaya yang dikenal sebagai antigen.(rid)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *