Koran Jogja Seperti kata pepatah, hidup tidak berhenti di usia 40. Menginjak usia 40 bukan berarti menyerah terhadap kekuatan atau bermimpi punya tubuh yang kencang serta kuat.
Tapi perlu melakukan latihan yang lebih cerdas dengan target dan metode yang sudah didukung sains dan bukti.
Wanita setelah melalui usia 40 tahun cenderung mengalami perubahan alami yang mencakup hormonal, penurunan metabolisme hingga kehilangan massa otot.
Membuat massa otot bertambah mungkin akan tampak sulit, namun semua akan bisa dicapai dengan latihan rutin yang tepat dengan penekanan pada kekuatan, mobilitas, serta keseimbangan tubuh.
Sejumlah hal tersebutg bisa membantu menambah massa otot, penguatan tulang, peningkatan postur, serta perasaan yang lebih berenergi untuk menjalani kehidupan sehari-hari.
Dilansir dari times of India, studi menyebut membangun otot pada usia 40 tak hanya mungkin. Namun juga salah satu hal terbaik yang bisa dilakukan untuk kesehatan jangka panjang.
Bagi pemula, latihan kekutaan yang terfokus bisa membantu mempertahankan massa otot sekaligus meningkatkan kekuatan fungsional.
Latihan ini bisa membuat Anda melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah dan mengurangi risiko poenyakit kronis.
Squat
Squat adalah dasar kekuatan tubuh bagian bawah. Latiha ini paling efektif membantu membangun otot di bokong, paha depan, paha belakang, serta inti tubuh. Latihan ini bisa membantu Anda tetap kuat serta lincah menjalani aktivitas sehari-hari.
Cara melakukannya dengan sempurna:
- Berdiri dengan kaki terpisah selebar bahu.
- Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut seolah-olah sedang duduk di kursi.
- Jaga dada tetap tegak dan lutut sejajar dengan jari kaki.
- Dorong melalui tumit untuk berdiri kembali.
- Lakukan 10–15 repetisi untuk 3 set.
Tips: Mulailah dengan beban tubuh sendiri dan tambahkan dumbel atau kettlebell seiring bertambahnya kekuatan Anda.
Gerakan ini sangat penting untuk kekuatan tubuh bagian bawah dan menjaga kepadatan tulang.
Lunges dengan dumbel
Lunges dengan dumbel adalah latihan terbaik yang bisa membantu menjaha keseimbangan serta membangun otot.
Latihan ini sangat bagus memperkuat otot bokong, paha depan, dan paha belakang. Dampaknya bisa meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Cara melakukannya dengan sempurna:
- Pegang dumbel di setiap tangan di samping tubuh.
- Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki dan turunkan pinggul hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat.
- Pastikan tubuh bagian atas tetap tegak sementara otot inti diaktifkan.
- Dorong melalui tumit depan untuk kembali dan ganti kaki.
- Lakukan 3 set dengan 8-12 repetisi per kaki.
Tips: Jika keseimbangan sulit, mulailah dengan beban tubuh sendiri dan gunakan kursi sebagai penyangga.
Latihan Dumbbell Glute Bridge
Latihan dumbbell glute bridge sangat efektif untuk memperkuat inti dan pinggung. Latihanini menargetkan toto terbesar pada tubuh yang disebut gluteus.
Latihan ini untuk stabilitas, postur, serta dukungan bagi toto. Otot gluteus yang lebih kuat melindungi punggung bawah dari cedera sekaligus meningkatkan kualitas gerakan seiring bertambahnya usia.
Cara melakukannya dengan sempurna:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata.
- Letakkan dumbbell di pinggul.
- Tekan melalui tumit untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit.
- Kencangkan otot gluteus di posisi atas, lalu turunkan dengan terkontrol.
- Lakukan 12–15 repetisi, 3 set.
Tips: Jaga agar otot inti tetap kencang dan hindari melengkungkan punggung bawah. (*)
Baca artikel lainnya:
