Apa sarapan terbaik untuk menurunkan berat badan?

by

Koran Jogja – Ada sedikit bukti yang mendukung gagasan bahwa sarapan dapat meningkatkan penurunan berat badan. Konon, sarapan pagi bisa memberi energi seseorang untuk hari itu.

Tips makanan sarapan

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari sarapan, yang terbaik adalah makan makanan padat nutrisi. Makanan ini menawarkan lebih banyak nilai gizi per kalori, yang dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.

Berikut adalah beberapa tips makanan sarapan yang dapat mendukung penurunan berat badan:

Makan makanan kaya serat

Orang yang mencoba menurunkan berat badan dapat mengambil manfaat dari makan makanan kaya serat untuk sarapan dan sepanjang hari.

Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa diet kaya serat membantu orang menurunkan lebih banyak berat badan dan memperbaiki gejala sindrom metabolik. Sindrom metabolik merupakan faktor risiko diabetes.

Studi lain menghubungkan serat dengan kesehatan yang lebih baik dan penurunan berat badan yang lebih banyak. Misalnya, sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa remaja yang makan lebih banyak serat memiliki lebih sedikit lemak visceral dan lebih sedikit peradangan.

Makan lebih banyak protein

Makan lebih banyak protein untuk sarapan atau pada waktu lain dapat mendukung penurunan berat badan.

Sejumlah penelitian menghubungkan diet protein yang lebih tinggi dengan penurunan berat badan yang lebih banyak.

Sebuah analisis 2014 menunjukkan bahwa protein dapat membantu orang merasa lebih kenyang, mengurangi makan berlebihan. Orang juga dapat membakar lebih banyak kalori ketika mereka makan protein.

Makanan kaya protein umumnya kaya nutrisi lain, memungkinkan seseorang untuk mendapatkan berbagai macam nutrisi tanpa mengkonsumsi banyak kalori.
Hindari pilihan berkalori tinggi

Cobalah untuk menghindari makanan yang tinggi kalori dan rendah nutrisi. Mengurangi asupan kalori saat sarapan dan sepanjang hari dapat membantu seseorang menurunkan berat badan.

Untuk mengurangi kalori, hindari menambahkan gula ke makanan sarapan. Sarapan oatmeal yang sehat bisa menjadi makanan yang sarat gula dan berkalori tinggi ketika seseorang menambahkan banyak gula merah.

Pilih sereal yang mengandung lebih sedikit gula dan hindari pancake dan kue kering yang banyak mengandung gula.

Hindari minuman manis

Perhatikan peran minuman dalam kandungan kalori. Segelas jus jeruk biasanya mengandung lebih dari 100 kalori tetapi menawarkan sedikit nilai gizi. Pilih makan buah utuh daripada minum jus.

Makan makanan utuh

Makan makanan utuh bukan makanan olahan dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Coba ganti roti putih, pasta, dan bagel dengan pilihan gandum utuh.

Gandum utuh menawarkan nilai gizi lebih dan dapat mengurangi risiko beberapa jenis penyakit jantung. Karena biji-bijian kaya serat, mereka dapat mendukung penurunan berat badan dan mengurangi sembelit.

Haruskah Anda sarapan?

Dengan minat puasa intermiten meningkat, beberapa orang sekarang memilih untuk melewatkan sarapan sama sekali. Tetapi apakah melewatkan sarapan mendukung penurunan berat badan?

Tidak sarapan dapat mendukung penurunan berat badan karena itu berarti seseorang berjalan lebih lama tanpa mengonsumsi kalori, yang dapat menyebabkan asupan kalori total yang lebih rendah sepanjang hari.

Namun, melewatkan sarapan mungkin tidak mendukung penurunan berat badan untuk semua orang. Bagi sebagian orang, melewatkan sarapan menyebabkan makan berlebihan saat makan siang.

Dengan cara ini, melewatkan sarapan dapat menyebabkan konsumsi kalori keseluruhan yang lebih tinggi, yang merusak penurunan berat badan.

Penelitian seputar sarapan dan penurunan berat badan tidak meyakinkan. Meta-analisis dan tinjauan sistematis BMJ 2019 menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dapat mendukung penurunan berat badan.

Meneliti 13 percobaan, para peneliti menemukan bahwa tidak makan sarapan menawarkan penurunan berat badan yang sederhana.

Namun, penulis penelitian juga mencatat bahwa datanya tidak kuat. Faktor lain mungkin menjelaskan perbedaannya.

Para ilmuwan perlu melakukan lebih banyak penelitian untuk memahami sepenuhnya apakah menghindari sarapan adalah strategi penurunan berat badan yang efektif.

Makanan sarapan untuk vegan

Untuk semua orang, penting bagi orang yang mengikuti pola makan vegan untuk mengonsumsi protein yang cukup. Mengkonsumsi protein membantu orang merasa kenyang, yang dapat mendukung penurunan berat badan.

Makanan sarapan vegan dapat menjadi pilihan yang sehat bagi siapa saja yang ingin membatasi konsumsi daging atau menambahkan variasi pada makanan mereka. Juga, makan lebih banyak sayuran meningkatkan asupan serat dan nutrisi seseorang.

Makanan sarapan untuk vegetarian

Vegetarian dapat memilih dari berbagai macam makanan sarapan yang lezat. Menambahkan produk susu memudahkan untuk mendapatkan banyak protein untuk mendukung penurunan berat badan.

Sebuah studi 2011 membandingkan diet vegetarian dengan nonvegetarian. Para peneliti menemukan bahwa diet vegetarian lebih padat nutrisi. Ini mungkin karena vegetarian makan lebih banyak buah dan sayuran daripada pemakan daging.

Penulis penelitian juga menyarankan bahwa diet vegetarian dapat mendukung penurunan berat badan.

Kesimpulan

Kebiasaan sarapan dapat mendukung penurunan berat badan tetapi cara kerjanya bervariasi dari orang ke orang.

Makan sarapan dapat membantu penurunan berat badan bagi sebagian orang karena mereka tetap kenyang lebih lama, yang mencegah ngemil di siang hari.

Bagi yang lain, melewatkan sarapan mendukung penurunan berat badan karena membuat mereka mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Menurunkan berat badan membutuhkan seseorang untuk membakar lebih sedikit kalori daripada yang mereka makan.

Untuk mempertahankan penurunan berat badan, seseorang harus mengikuti diet rendah kalori dan memasangkan diet ini dengan lebih banyak aktivitas.

Untuk membuat perubahan pola makan yang berkelanjutan, sangat penting bagi seseorang untuk menemukan makanan sehat yang mereka sukai.

Diet yang sangat ketat seringkali sulit untuk diikuti. Sebagai gantinya, gabungkan beberapa camilan dan temukan makanan bergizi rendah kalori yang rasanya enak.

Ahli diet atau dokter dapat membantu seseorang mengembangkan rencana makan yang tepat untuk kebutuhan mereka. (*)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *